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正念心理學概述

發布時間:2021-05-31
如今,正念(mindfulness)是心理學及其后續領域的熱門話題。在2012年,每個月都要出版40多篇關于正念的論文,這個數字打那兒開始就開始上升了。2014年9月,《衛報》記者Barney Ronay說,那一周出版了37本有關正念的新書。世界各地有許多致力于正念的會議、眾多的正念組織,甚至是專門的科學期刊和雜志。然而,在如此高漲的合唱中,一個不同的聲音,上個月出版的新書《佛陀藥丸:冥想(Meditation)能改變你嗎?》警告說:正念不是無害的。為了讓大家迅速了解這些,以下是濃縮的正念的心理學:

什么是正念?

正念根植于各種哲學和宗教傳統,尤其是佛教。 正念通常的定義是:以一種非評判性的方式關注此時此地的體驗。一些心理學家和實踐者的定義更寬泛,并且講到了對世界的悲憫心和好奇心。牛津大學附屬牛津正念中心說:“正念是以慈悲和開放的好奇心關注當下之目的所顯現的意識(awareness)。”人們可以有意識的采用作為冥想練習一部分的正念觀念模式(mindful mindset)。但正念同時也是一種特質(trait)。正念作為一種特質,是通過諸如“我有意和自己覺知到的情緒共同相處”之類的問題來衡量一致性,并且與諸如“我傾向于判斷我的體驗是否有價值,或者其價值程度”之類的問題來衡量不一致。一個流行的測量方法是以五因素正念問卷(Five-Facets Mindfulness Questionnaire)測量一個人的非反應性、有意識行為、非判斷傾向、善于觀察、以及經驗敘述。

基于正念的冥想是否有益?

大量的研究表明正念是有益的,但有些研究的嚴謹性是有問題的。比如,2013年的研究報告表明,與對照組相比,短暫的正念干預增加了健康人群內心的平靜感,但是對照組什么也沒做。因此研究人員承認,“我們不能確定目前研究中的顯著正面效應是由正念聯系引起的,或者僅僅是由每周一次的小組所提供的不確定的支持引起的。”

話雖如此,2011年的一項對23個相關研究的評審研究報告指出,正念訓練可能有益于人們的注意力控制和工作記憶(盡管作者警告說,證據的質量非常貧乏)。同一年發表的另一份研究報告表明,正念有一系列的心理益處,包括焦慮減少和生活意義感的增加。

2013年進行的一項研究系統的回顧了8篇論文后發現,正念冥想及其類似的練習可能對監獄犯人有益(例如,通過減少他們的憤怒和敵意獲益),但是作者再次警告,需要進行更高質量的研究。治療方式中納入了越來越多的正念冥想。例如,2012的對照實驗元分析和復審發現,基于正念的認知療法成功的幫助了抑郁癥復發的阻止。


正念特質呢?

有證據表明,那些傾向于留意正念的人往往比不喜歡正念的人更具優勢。例如,有著更多正念的學生有更高的自尊。一項來自于NordsRead的研究報告表明,在正念特質中得分較高的人更滿意他們的戀愛關系,人際關系的壓力反應更好。另一篇論文聲稱,更注重正念特質的管理者員工的績效更高,這些員工對他們的工作更滿意。甚至有證據表明,有更多正念(練習)的人更不易受到歧視的有害影響。

正念如何發揮其明顯的有益效果?

這個問題正在研究之中。但是2011年發表的一篇評論提出了正念的四個關鍵方法:
1.幫助人們更多地控制自己的思想,比如忽視干擾的能力;
2.提高對自己身體的覺察;
3.提高對自己的情緒的控制以及應對不愉快情緒的能力;
4.最后是一種視角,關注于自己的變化的視角。

關于最后一個組成部分,Britta Hölzel和她的同事們寫道:“在替代了靜態自我認同的地方,出現了對‘體驗’本身現象認同的傾向。”這符合佛教的教義,即,永恒不變的自我是不存在的。作者接著說,這四個組成部分是高度相關的,并與神經的各種變化相關聯,例如,與精神控制有關的額葉腦區灰質的增強。

正念聽起來很神奇,有不練習正念的理由么?

有一些證據表明,對于某些人來說,正念冥想是沒有幫助,甚至是有害的。90年代初的一項研究表明,在一種基于正念的冥想退出之后,大多數禪修者都描述了正念的積極益處,但是有17個人表示他們至少有一種不利的影響,而且其中兩個人描述了“深刻的”負面影響體驗,比如恐慌發作和失去動機。

2009年發表的論文總結了12篇已發表的案例研究和正念冥想評論之中所記載的不利影響的實例。作者將這些不利影響分為三類:心理健康(例如焦慮、人格解體和幻覺)、身體健康(例如癲癇發作、復視影像)和靈性健康(例如宗教妄想)。

那么,哪些人可能面臨這些潛在的不利影響呢?另一份來自2012的論文警告說,與這個問題有關的研究很少。由Patricia Dobkin領導的研究解釋了為什么正念可能對一些易感人群有風險:“專心練習冥想之時所導致的對‘內在空間’的深入探索,可能會在第一時間將注意力集中在長期的悲傷、身體緊張、以及挑剔或判斷的想法之上。”

《衛報》和《The Budha Pill》的作者Catherine Wikholm提醒我們:“冥想(包括以正念為基礎的部分)最初的目的并不是為了讓我們更快樂,而是為了毀掉我們對自己的感覺,毀掉那個我們大多數時間所認為的、所感受的自己??茖W和媒體故事常常忽略這些,而這些報道幾乎完全集中在從業人員期望的利益之上。

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